Trainingsmethoden

HIT – High Intensity Training (Hochintensitäts-Training)

Bei diesem Training geht es darum hart zu trainieren. Man reduziert die Trainingsdauer drastisch, um somit im selben Zug die Regenerationsphase zu verlängern. Empfehlen würde ich 2 – 3 Trainingseinheiten pro Woche.

Wer sich an diese Trainingsmethode heranwagt, sollte ein wenig Erfahrung mitbringen, da für Anfänger die Verletzungsgefahr zu groß ist.

Generell gilt hier aber die Regel: Einen Satz mit wenig Volumen, bis hin zur Muskelerschöpfung. Du kannst danach einmal kurz absetzen und nach wenigen Augenblicken nochmal ein paar Wiederholungen draufsetzen. Danach sollte es aber auf zur nächsten Übung gehen. Sehr intensives Training, das nicht länger als 45 Minuten geht.

Extrem langsam! Sind es auch noch so viele Wiederholungen, du solltest sie äußerst langsam und korrekt ausführen. Dein Vorteil dabei ist, dass du somit dein Verletzungsrisiko senkst. Solange bis es nicht mehr geht! Wenn du diesen Punkt erreicht hast, dann hältst du nochmal 10 Sekunden und reizt den Muskel maximal aus. Zum Cool-Down danach gerne noch aufs Cardio-Gerät und langsam abwärmen.

Was ich dir an dieser Stelle noch mit auf den Weg geben möchte, viele Trainierende darüber sprechen, dass sie wenig Zeit und Motivation haben ins Fitnessstudio zu gehen.

Abschließend sage ich dir, ist HIT eine gute Abwechslung, die definitiv Zeit spart. Eins noch: Dein Traumkörper entsteht zu 30 % im Fitnessstudio und zu 70 % in der Küche! Lass dich gerne von unseren Rezepten oben rechts inspirieren.

HST – Hypertrophic Specific Training (Hypertrophiespezifisches Training)

Diese Trainingsmethode wurde früher von Kraftkämpfern für die Kraftsteigerung verwendet. Der große Gegensatz beim HST zum HIT (High-Intensity-Training) ist, dass mit vielen Wiederholungen trainiert wird du nicht bis zum Muskelversagen. Der Amerikaner Brian Hayrock gilt als der Erfinder dieser Trainingsmethode, als er sie für sein sportliches Weiterkommen entwickelt hat.

Hypertrophic Specific Training zeichnet sich nicht durch schwere Gewichte aus, und die trainierte Übung wird solange ausgeführt bis die Muskeln versagen. Sondern vielmehr Übungen bei denen die Erhöhung der Gewichte sich dem Muskelwachstum anpassen.

  1. Mechanische Belastung
    Bei dem Hypertrophic Specific Training wird das GEwicht von Trainingstag zu Trainingstag gesteigert. Das Gewicht kann zwar auch mal konstant bleiben, aber darf niemals reduziert werden!
    Wenn ein Gewicht zu schwer ist, dann wird lediglich die Anzahl der Wiederholungen reduziert.
  2. Häufige Trainingsbelastung
    Die mechanische Belastung muss eine anhaltende Muskelhypertrophie erzeugen, dafür müssen die einzelnen Muskeln viel und häufig trainiert werden. Denn wissenschaftliche Studien haben ergeben, dass ein antrainierter Muskelzuwachs bereits nach 48 Stunden wieder auf sein Ausgangsniveau zurückgeht. Deshalb sollte man jede Muskelgruppe mindestens dreimal die Woche trainieren, mit jeweils nur zwei Sätzen.
  3. Progessive Gewichtssteigerung
    Wie bereits gesagt, ist es ein No-Go das Gewicht zu reduzieren. Beim Hypertrophic Specific Training ist es nicht vorgesehen bis zum Muskelversagen zu trainieren.
  4. Strategische Dekonditionierung
    So hart und oft du auch trainierst, dein Körper braucht Pausen in denen er sich erholen kann. Wichtig bei HST ist also, um die mindestens drei Trainingseinheiten die Woche dauerhaft absolvieren zu können, dass Tage mit Trainingspausen eingelegt werden. Hier kann der Körper sich regenerieren und auch das Risiko von überstrapazierten Bändern oder Sehnen wird gesenkt.

GVT – German Volume Training (Deutsches Masse Training)

10 Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen – hier geht es also richtig um Trainingsvolumen! Ganz wichtig ist hierbei, dass man das Gewicht beibehält. (60 – 70 % des Maximalgewichts; dieses Maximalgewicht definiert sich durch das Gewicht, mit dem man eine saubere Wiederholung durchführen kann)

Selbst bei Muskelversagen, niemals das Gewicht abbauen, sondern dann die Wiederholungszahl reduzieren.

Durch das häufige Ausführen von immer wieder der gleichen Übung kommt es zur Adaption und Hypertrophie und das führt zum Muskelwachstum der gezielt beanspruchten Zelle.

Du kannst dir deinen Trainingsplan dabei individuell gestalten. Teil dir dein Training zu Anfang z.B. in 4 Trainingstage die Woche ein.

Tag 1 = Rücken Bizeps

Tag 2 = Schulter Bauch

Tag 3 = Brust Trizeps

Tag 4 = Waden Beine

 

Konzentriere dich hierbei zunächst auf 2 Übungen pro Muskelgruppe.

Wichtig aber, das German Volume Training ist keineswegs für die Dauer konzipiert. Nutze es 6 Wochen, um neue Wachstumsreize in deinen Muskeln zu setzen.

HIIT – High Intensity Interval Training (Hochintensives Intervall Training)

Der Geheimtipp für die Fettverbrenner unter euch. 20 – 30 Minuten und trotzdem so effektiv.

Vergiss den Mythos, dass man mindestens eine halbe Stunde Ausdauertraining machen muss, um Fett zu verbrennen.

Stundenlanges Training hindert viele daran überhaupt erst mit dem Sport anzufangen.

Warum du dich nicht stundenlang quälen musst? Das wichtige Stichwort ist der sogenannte Nachbrenneffekt.

Hierzu einmal erklärt, was es damit auf sich hat. Fakt ist, dass unser Körper mehr Sauerstoff während des Trainings braucht, als wenn wir uns im Ruhezustand befinden. Je härter das Training, desto größer wird unsere Stoffwechselaktivität und die Körpertemperatur steigt an. Beim HIIT ist der Unterschied zwischen der Stoffwechselaktivität im Ruhezustand und der Stoffwechselaktivität während des Trainings so groß, dass der Körper sehr lange braucht, um in den Normalzustand zurückzukehren. Damit geht einher, dass dein Körper umso mehr Energie verbraucht, je größer dieser Unterschied ist.

Hier greift natürlich auch die Regel: Du verbrennst umso mehr Energie, je länger dein Training dauert.

Zum Prinzip des Trainings: Du gibst für 30-60 Sekunden alles was du hast und machst dann ca. für 2 Minuten in einem entspannten Tempo weiter, um dann den Zirkel wieder von vorne zu beginnen. Wir sprechen hier weniger vom Eisenbiegen, sondern mehr von Fahrradfahren, Laufen gehen oder Springseil springen.

Der wichtigste Punkt, damit der Nachbrennefekkt wirklich seine Wirkung entfalten kann ist, dass du zwischen den beiden Belastungsintensitäten wechselst und nicht stupide in einem Tempo trainierst.

Zudem ist es wichtig für ein Energiedefizit zu sorgen – mehr Kalorien verbrennen als du über die Ernährung zu dir nimmst. Führe hier gerne Buch!

PITT Force Training – Professional Intensity Training Techniques

Diese Trainingsmethode beruht fast nur auf einzelnen Wiederholungen. Weil wir hier die maximale Hypertrophie erreichen wollen, somit müssen wir den Muskeln die volle Belastbarkeit und Ausdauer abverlangen.

Durch die Durchführung von Einzelübungen wird im Training eine Pause eingelegt. Das sorgt dafür, dass Abfallstoffe abtransportiert werden können, der Muskel vernünftig durchblutet wird und somit neuer Sauerstoff im Muskel ankommt.

Bei der Wahl des Gewichtes für eine Übung solltest du so wählen, dass du acht Wiederholungen schaffst. Es wird dann eine Wiederholung ausgeführt und dann das Gewicht abgelegt – eine Pause von drei Sekunden eingelegt und wieder eine Wiederholung durchgeführt…

Nehmen wir als Beispiel die Klimmzüge. Du machst einen Klimmzug setzt einmal ab, atmest einmal kurz durch und machst den nächsten Klimmzug.