Ebenso wie Kohlenhydrate und Proteine zählt Fett zu den drei Grundbausteinen unserer Ernährung. Ein Gramm Fett liefert mit 9 kcal mehr als doppelt so viele Kalorien wie die gleiche Menge Eiweiß oder Kohlenhydrate.
Fett 1 g = 9 kcal
Kohlenhydrate 1 g = 4 kcal
Eiweiß 1 g = 4 kcal
Damit sind die Fette ein guter Energielieferant. Fette sind unsere Träger von Geschmacks- und Aromastoffen, weshalb fetthaltige Nahrungsmittel auch meistens gut schmecken. Das Fett verleiht den Speisen einen herzhaften, aromatischen Geschmack. Es gibt Vitamine, die wir nur mit Hilfe von Fett aufnehmen und dann für lebenswichtige Körpervorgänge weiter verarbeiten. Oft hört man Fett sei ungesund, doch das ist es ganz und gar nicht, es hat nur doppelt so viel Kilokalorien wie Eiweiß oder Kohlenhydrate. Es dauert also länger Fett zu verbrennen. Somit ist Fett nicht der Dickmacher Nr. 1, sondern diese Rolle sollten man eher einer hohen Aufnahme von Einfach- und Mehrfachzuckern zuschreiben – also keine Angst bei der Verwendung von Fett in Deiner Kraftküche.
Auch Fett ist Bestandteil der Zelle und am Stoffwechsel beteiligt, schützt vor Kälte und stellt wichtige Energiereserven bereit.
Generell bestehen Fette aus Fettsäuren, die entweder aus kürzeren oder längeren Molekülketten aufgebaut sind. Durch fetthaltige Lebensmittel führen wir unserem Körper gesättigte, einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu. Fettsäuren bestehen aus einer Kette von Kohlenstoffatomen, an die sich Wasserstoffatome setzen. Wenn sich an jedes Kohlenstoffatom ein Wasserstoffatom gesetzt hat , spricht man von einer gesättigten Fettsäure. Fehlt eines oder mehrere Wasserstoffatome und kommt es dadurch zu einer oder mehrerer Doppelbindungen, liegt je nach dem eine einfach bzw. mehrfach ungesättigte Fettsäure vor. Gesättigte Fettsäuren kann der Körper selbstbilden, bestimmte ungesättigte Fettsäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Diese Fettsäuren werden als essentiell bezeichnet (Linolsäure, besonders in kaltgepressten Pflanzenölen enthalten).
Grundsätzlich ist zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten zu unterscheiden. Jedes fetthaltige Lebensmittel zeigt dabei seine eigene, spezifische Fettsäurezusammensetzung. Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten in unterschiedlichen Anteilen gesättigte und ungesättigte Fettsäuren. Tierische Fett (Fleisch, Milch) enthalten eher mehr gesättigte Fettsäuren als pflanzliche (kaltgepresste Pflanzenöle, Nüsse).
Die ungesättigten Fettsäuren gelten als Schutzfaktor für das Herz-Kreislauf-System. Sie verbessern die Fließeigenschaften des Blutes, beugen Cholesterinablagerung in den Arterien vor bzw. senken die Cholesterienwerte, sind wichtige Bauelemente der äußeren Zellhülle und tragen so zur Festigkeit der Zellen bei.
Allgemeine Grundregel für den täglichen Fettverzehr
- Die tägliche Fettaufnahme soll sich ca. zur Hälfte aus sichtbarem Fett (Butter, Öl) und unsichtbarem Fett (Eiern, Käse, Milch) zusammensetzen
- Fettarme Zubereitungsmethoden bevorzugen, wie z.B. Garen der Speisen im Wok
- Für Salate kaltgepresste Öle und zum Braten Kokusfett verwenden
Beonders ans Herz will ich die die Omega-3-Fettsäuren und Omega-6-Fettsäuren legen. Omega-3-Fettsäuren gelangen über Fisch, wie Lachs, Makrele oder Thunfisch in unseren Körper. Die Omega-6-Fettsäuren hingegen findet man eher in pflanzlichen Ölen. Gerade Omega-3-Fettsäuren stärken dein Immunsystem. Und was gibt es schlimmeres, als Trainingspausen einzulegen, weil du flach liegst?
Wichtig über Fett zu wissen
Zu viele gesättigte Fettsäuren lassen den Cholesterinspiegel steigen und erhöhte Cholesterinwerte steigern das Risiko für Herz- und Kreislauferkrankungen. Cholesterin ist Bestandteil in jeder Körperzelle und somit lebensnotwendig. Zusätzlich interessant zu wissen, Cholesterin ist Ausgangsstoff zur Bildung von Gallensäure, was wichtig für die Verdauung ist. Und das sollte für dich als Trainierender auch von Bedeutung sein. Mehr zu gutem und schlechtem Cholesterin liest du hier!