Der Treibstoff für Muskeln und Gehirn!
Saccharide. Sie sind unser physiologischer Energieträger.
Die meiste Energie wird hierbei für die grundlegenden Körperfunktionen wie Atmung, Stoffwechsel und Herzschlag benötigt. Kohlenhydrate sind im engeren Sinne auch Zucker, sie haben einen süßen Geschmack.
Die Bedeutung von Kohlenhydraten im Organismus
- Ballststofflieferant
- bevorzugte Energielieferanten
- Lieferanten von sekundären Pflanzenstoffen
Arten von Kohlenhydraten
Monosaccharide
(Einfachzucker z.B. Traubenzucker, Fruchtzucker)
Disaccharide
(Zweifachzucker,z.B. Milchzucker) sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen – klassische Beispiele sind Schokolade und Süßigkeiten.
Sie enthalten somit auch keine Vitamine und Mineralstoffe.
Polysaccharide
(Mehrfachzucker, z.B Stärke).
Sie lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, als die Disaccharide, der Grund dafür ist einfach:
Wie der Name schon sagt brauchen Mehrfachzucker länger, um ins Blut aufgenommen zu werden, da sie noch aufgespalten werden müssen. Die Vielfachzucker sind geschmacksneutral und nicht so gut in Wasser löslich, wie die anderen beiden.
Funktion von Kohlenhydraten
Grundsätzlich sind Kohlenhydrate unsere Energielieferanten. Wenn wir über die Nahrung Zweifach- oder Vielfachzucker zu uns nehmen, müssen diese erst in Einfachzucker gespalten werden. Hierfür setzt der Körper verschiedene Enzyme ein. Je länger die Moleküle sind, desto länger dauert es, bis uns entsprechend die Energie zur Verfügung steht.
Wie wirken Kohlenhydrate in Deinem Körper?
Zu allererst müssen die Kohlenhydrate im Verdauungstrakt in Einfachzucker (Glukose) zerlegt werden, sofern sie nicht als Monosaccharide aufgenommen worden sind. Wenn dann die Glukose im Blut ist, wird es von dort aus mithilfe des Hormons Insulin in die Körperzellen transportiert. Wie schon angesprochen sind Schokolade und andere Süßigkeiten Zweifachzucker, die sehr schnell in die Blutbahn gelangen. Nur weil sie schnell verwertbar sind, sättigen sie nicht langfristig, und Achtung hier verbergen sich viele Kalorien!
Beim Verzehr von Süßigkeiten steigt also der Blutzuckerspiegel stark und das zieht eine hohe Insulinausschüttung mit sich. Das wiederum lässt den Blutzucker nach kurzer Zeit wieder absinken, das führt häufig zu Heißhungerattacken! Außerdem kann es zu unerwünschten Fettansammlungen kommen, wenn sie nicht verbrannt werden. Denn werden sich im Blut befindliche Kohlenhydrate nicht als Energieträger verstoffwechselt, wandern sie zunächst in die Leber und Muskulatur und werden dort als Glykogen gespeichert. Wenn du schon länger im Training bist, kennst du sicher das Gefühl des “Pump-Effekt”, bei dem sich die Muskeln so straff anfühlen, als wenn sie die Haut sprengen – das liegt an den aufgefüllten Glykogenspeichern.
Besser hingegen sind dir Polysaccharide, wie Vollkornnudel, Vollkornreis und Haferflocken. Ein geringer Fettgehalt und viele Vitamine sowie Mineralstoffe sind hier enthalten. Der große Vorteil bei diesen komplexen Kohlenhydraten liegt darin, dass sie erst vom Verdauungstrakt aufgespalten werden müssen, somit langsam in das Blut abgegeben weren und den Körper dadurch über einen längeren Zeitraum mit Energie versorgen.
In welchen Lebensmitteln finde ich Kohlenhydrate?
Da Kohlenhydrate Zucker sind, behaupten viele zu wissen, wo Kohlenhydrate in Form von Zucker enthalten sind. Viele Kohlenhydrate sind aber eben auch in Obst enthalten, aufgrund des enthaltenen Fruchtzuckers, z.B. gerade in Bananen. Die Weintraube zum Beispiel enthält den typischen Traubenzucker. Nudeln Kartoffeln, Gemüse, Reis und Getreide enthalten sehr viele Kohlenhydrate.
Wenn du eine Diät (Low-Carb) machen willst, dann solltest du hier in Maßen zugreifen, aber niemals komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Sie gehören zu einer ausgewogenen Ernährung dazu, denn sie liefern uns die Energie, die wir brauchen, um durch den Tag zu kommen.
Wenn du auf Kohlenhydrate verzichten willst, welche Produkte kannst du dann vermehrt verzehren?
Käse, Geflügel, Fisch, Fleisch und Eier – eben diejenigen die viel Eiweiß enthalten und wo du dir den Energiepart über das Fett holen kannst.
Viele schwören darauf, abends oder schon am späten Nachmittag keine Kohlenhydrate zu essen. Weil sie in Kohlenhydraten den Dickmacher sehen, dabei haben die komplexen Kohlenhydrate nicht übermäßig viele Kalorien. Komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten sorgt dafür, dass der Stoffwechsel ineffektiver wird. Die Atkins oder auch Low Carb Diät ist einseitig und man müsste wirklich komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Das hält man schwer durch, und selbst wenn gibt es viele Nahrungsmittel in denen Nährstoff-Kombinationen enthalten sind, sodass es schwer möglich ist die Makronährstoffe isoliert voneinander zu sich zu nehmen.