Eiweiß

Eiweiße! Ein mancher kennt sie unter dem Begriff der Proteine. Ich glaube es ist dir nicht neu, dass die Aminosäuren, aus denen Proteine nun mal bestehen, lebenswichtig und das A und O für deinen Trainingserfolg sind. Sie sollten in gut verdaulicher Form zugeführt werden. Hierbei unterscheiden sich die tierischen von den pflanzlichen Eiweißen. Da sich pflanzliche Eiweiße wesentliche leichter im Prozess des Stoffwechsels umsetzen lassen, bestehen noch Energiereserven, die für zusätzliche Power nicht unbeachtet bleiben sollten.

Die Bedeutung von Eiweiß im Organismus

• dient als Baustoff der Muskulatur
• einige Hormone sind aus Eiweiß aufgebaut, z.B. Insulin
• alle Enzyme bestehen aus Eiweiß
• bildet Antikörper, die wichtig für eine starkes Immunsystem sind
• ist Bestandteil des roten Blutfarbstoffs, des Hämoglobins,  das wichtig für den Sauerstofftransport im Blut ist
• wichtiger Strukturbestandteil der Zellhüllen

Eiweiß enthält zwar ebenso wie Kohlenhydrate ca. 4 kcal/g, die Hauptaufgabe des Proteins ist es jedoch nicht, Energie zu liefern, sondern als Baustoff für die Muskulatur, einige Hormone, Enzyme, Antikörper, den roten Blutfarbstoff und den Zellhüllen zu dienen. Eiweiß setzt sich aus 20 Aminosäuren zusammen, von denen 8 essentiell sind, das heißt, sie müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.

Den Eiweißbedarf zu decken dürfte beim heutigen Lebensmittelangebot nicht schwer sein. Hauptsächliche Eiweißquellen unserer Ernährung sind Fleisch, Fisch, Geflügel, Eier, Milch und Milchprodukte sowie Getreide und Hülsenfrüchte.

Die Eiweißlieferanten unterscheiden sich in der biologischen Wertigkeit (BW). Die biologische Wertigkeit gibt an, in welchem Maße der Körper das durch die Nahrung aufgenommene Eiweiß zum Aufbau von körperlichen Eiweiß verwerten kann.

Biologische Wertigkeit:

100 g Nahrungseiweiß = x g Körpereiweiß

Dass heißt, es kommt nicht nur auf die Quantität, sondern vor allem auf die Qualität des Proteins an. Je höher also die BW, desto weniger musst du dem Körper zuführen!

Natürlich wird im Sportstudio mehr körpereigene Eiweißsubstanz verbraucht, aber auch sportlich inaktive Menschen verlieren täglich ca 30g Eiweiß an Niere, Darm und durch Schweiß. Es empfiehlt sich daher jeden Tag 0,8g Eiweiß pro Kilogramm aufzunehmen. Das entspricht ungefähr 65g für eine “Standardperson” von 80 Kilogramm.

Sportlich aktive Menschen brauchen mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht, vorausgesetzt die Energiebilanz ist durch ausreichende Aufnahme von Kohlenhydraten und Fett gedeckt. Denn nur wenn dies der Fall ist, kann das Eiweiß als Baustoff der Muskulatur gerechnet werden und wird nicht als Brennstoff verschwendet. In der Aufbauphase sind wohl 2 – 3g pro Kilogramm Körpergewicht die richtige Dosierung, während du in der Definitionsphase in Richtung 4 g Eiweiß pro KG Körpergewicht gehen kannst.

Du solltest grundsätzlich Eiweißlieferanten bevorzugen, die über ein besonders günstiges Eiweiß-Fett-Verhältnis verfügen, also Beispielsweise Milchprodukte mit Magerstufe. Aufgrund des hohen Anteils an Omega-3-Fettsäuren und deren ausgeprägten Gesundheitsschutzes ist es trotz des hohen Fettanteils empfehlenswert Fische wie Lachs, Makrele und Hering in deinen Ernährungsplan mit aufzunehmen. Bei einer eiweißreichen Ernährung solltest du aber immer viel Wasser trinken, damit die inneren Orange besonders die Niere bei ihrer Entgiftungsarbeit unterstützt werden.

 

Lebensmittel	das steckt durchschnittlich in:
	Eiweiß in Gramm	Fett in Gramm
Bierschinken	15,5	19,2
Brathähnchen (gegrillt)	21,0	5,6
Bratwurst	12,0	35,0
Brot	6,0 – 9,0	1,0
Buttermilch	4,0	1,0
Cornedbeef mit magerem Schinken	20,0	5,0
Ei (Gesamtinhalt)	6,1	5,5
Erdnüsse geröstet	26,0	49,0
Kabeljau, Scholle, Schnellfisch	16,0 – 19,0	1,0
Kartoffeln (gekocht)	2,0	0
Leberwurst	15,8	28,8
Putenbrust	24,0	1,0
Schweinefilet	22,0	2,0
Speisequark (mager)	17,0	1,0
Thunfisch in Öl	23,0	21,0
Thunfisch in Wasser	20,0 – 26,0	2,0
Vollmilch, 3,5% Fett	3,3	3,5

 

 

Aminosäuren

Viele denken immer das Eiweiß ist das wichtigste überhaupt im Muskelaufbau. Aber ist dem wirklich so? Natürlich sind Proteine nicht unwichtig. Aber ob tierische oder pflanzliche Proteine, alle werden im Körper zu Aminosäuren zerlegt. Daraus wird dann menschliches Eiweiß aufgebaut. Es spielt dabei keine Rolle, wie ähnlich die Proteine mit den menschlichen sind, die Hauptsache ist, wir bekommen unsere essentiellen Aminosäuren.

Aminosäuren sind auch Energieträger, aber zeichnen sich im Gegensatz zu Fett und Kohlenhydraten dadurch aus, dass sie in ihrer Struktur Stickstoff enthalten. Stickstoff sorgt dafür Gewebe, Organe, Muskel, Haut und Haare zu bilden.

Die Aminosäuren verleihen unseren Zellen nicht nur Struktur, sondern sind auch für den Transport aller Nährstoffe zuständig.

Es ist also nicht abwegig Aminosäuren zusätzlich in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu sich zu nehmen. Unterschieden wird bei den Aminosäuren zwischen essentiellen und nicht essentiellen. Wichtig, das heißt nicht dass eine der beiden Formen wichtiger ist als die andere.

Die 8 essentiellen Aminosäuren:

• Isoleucin
• Leucin
• Lysin
• Methionin
• Phentylalanin
• Threonin
• Tryptophan
• Valin

Ihr Merkmal liegt darin, dass sie nicht selbstständig vom Körper hergestellt werden können, sondern durch Nahrung von außen hinzugeführt werden müssen.

Die nicht-essentiellen Aminosäuren können vom Körper prinzipiell selbst hergestellt werden und belaufen sich auf 10:

• Alanin
• Asparagin
• Asparaginsäure
• Cystein
• Glutamin
• Glutaminsäure
• Glycin
• Prolin
• Serin
• Tyrosin

Wissenswertes über Eiweiß

Ein kleiner Exkurs. Weißt du was Kwashiorkor ist? Nein, wahrscheinlich kannst du es nicht mal aussprechen. Dies ist aber eine ernstzunehmende Krankheit, mit der gerade Kinder in den Entwicklungsländern zu kämpfen haben. Sie entsteht durch einen Eiweißmangel. Viele von ihnen bekommen dann den typischen aufgeblähten Bauch und fangen an zu verhungern. Haare fangen an auszufallen, weil sie größtenteils aus Proteinen bestehen. Außerdem erfährst du hier, was BCAA ist!