Jeder Körper ist anders und doch gibt es 3 wesentliche Typen, die wir unterscheiden.
Der Körpertyp ist genetischer Natur, das heißt du kannst weder durch die beste Ernährung, noch durch intensives Training ändern.
Deinen Genotyp kannst du nicht mehr verändert, den Phänotyp hingegen schon.
Was bedeutet das konkret für dich? Nun zunächst der Phänotyp ist dein äußeres Erscheinungsbild – welches du durch bewusste Ernährung und diszipliniertes Training optimieren kannst.
Wir unterscheiden grundsätzlich zwischen Endomorph, Ektomorph und Mesomorph. Grundsätzlich kann man nicht sagen, dass eine Person 100 prozentig einem dieser Körpertypen entspricht. Jedoch ist eine Form häufig wesentlich prägnanter ausgeprägt, als die anderen Beiden.
Ektomorph
Kurzer Oberkörper, lange Beine und langgezogene Muskeln. Wer zu den Ektomorphen Körpertypen zählt, kann fast alles essen und nimmt nicht zu.
Deine Merkmale:
- erschwerter, langsamer Muskelaufbau
- geringer Körperfettanteil
- langgezogene Muskulatur
- anfangs fehlt die Kraft und Ausdauer für schwere, lange Trainingseinheiten
- schmale Schultern, eher nach vorne gebeugt
- schlechte Regeneration, deshalb 24h – 48h Ruhepause zwischen den Einheiten zu empfehlen
Der Ektomorphi macht gerne Ausdauer und Cardio-Einheiten. Das solltest du beim Ziel des Muskelaufbaus allerdings vermeiden, weil es den Aufbau deiner Muskulatur noch zusätzlich hemmt. Der generell wichtigste Tipp für dich, um erfolgreich Muskeln aufzubauen: Erhöhe deine Kalorienzufuhr!
Wenn du jetzt erst mit dem Krafttraining beginnst, sollte dir klar sein, dass dir am Anfang noch Kraft und Ausdauer für lange und schwere Einheiten fehlt. Führe deshalb zu Anfang kurzes und intensive Workouts durch, bei denen du darauf achtest, viel Gewicht mit wenigen Wiederholungen durchzuführen. Ein Tipp zu deiner Ernährung vorab, um Erfolg zu haben musst du dich über dein Hungergefühl hinaus ernähren. Nicht nur drei feste Mahlzeiten!
Endomorph
Dem endomorphen Körpertypen fällt es schwer Fett zu verbrennen, was auf seinen langsamen und trägen Stoffwechsel zurückzuführen ist.
Deine Merkmale:
- du setzt schnell Fett an
- grundsätzlich breit gebaut (Schulter, Brust)
- guter Muskelaufbau
- Muskulatur ist spürbar, oft wird aber über die darüber liegende Fettschicht geklagt
- den Snickers brauchst du nur anschauen und es setzt direkt an
Viele behalten heutzutage ihre tägliche Kalorienzufuhr im Auge, und richten sich nach Normwerten. Das ist für dich als Endomorphi nicht so einfach, wenn du Muskeln aufbauen willst. Denn einerseits solltest du deine täglichen Kalorien nicht unbedingt überschreiten, da das zu deiner Unzufriedenheit im Spiegel führen würde.
Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau ist allerdings mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als der Tagesbedarf es vorgibt. Also was machst du jetzt?
Mein Tipp an dich, da du durchschnittlich mehr Kalorien brauchst, als die anderen Körpertypen, reduziere die Zufuhr von Fetten, reduziere – nicht verzichte! Zudem ist es wichtig, dass du regelmäßig Cardio-Einheiten in dein Training einbaust.
Du kannst dich auch an einer Low-Carb Diät versuchen. Das bedeutet, dass du wenig Kohlenhydrate zu dir nimmst, gesunde Fette und dich hauptsächlich eiweißhaltig ernährst. Nicht zu vergessen sind die Vitamine oder auch Mineralien, die du über ausreichend Obst und Gemüse, aber auch mit Hilfe von Supplements zu dir nehmen kannst. Bekomme nicht gleich einen Schreck: Supplements sind nicht illegal, ich spreche von
Nahrungsergänzungsmitteln. Stoffe, die deinem Körper helfen, die aber durch dein Essen nicht immer 100 prozentig abgedeckt werden.
Du solltest auch nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, denn sie sind dein Antrieb und die Energie für das Training! Du kannst jedoch darauf achten, dass du z.B. Reis und Kartoffeln, besonders Vollkornprodukte zu dir nimmst. Denn diese bestehen aus langkettigen und komplexen Kohlenhydraten.
Mesomorph
Du hast die besten genetischen Voraussetzungen für den reinen Muskelaufbau.
Deine Merkmale:
- “V-Form”
- wenig Fettansammlung, wenn leicht an Bauch und Hüfte
- breite Schultern, schmale Hüfte
- stark und muskulös
Als Mesomorphi baust du schnell und leicht Muskeln auf, aber Achtung dein Körper neigt auch zu ungleichmäßiger Kraftentwicklung. Das spiegelt sich dann unteranderem auch in Unförmigkeit deiner Muskulatur wieder. Versuche in dein Training viele verschiedene Schwerpunkte zu setzen. Im Gegensatz zum Ektomorphi kannst du lange Trainingseinheiten und kurze Pausen zwischen den Workouts gut vertragen. Aber auch du solltest auf deine Ernährung achten – in dem du hochwertige Lebensmittel zu dir nimmst. Du brauchst allerdings keine Kalorien messen.