Zusammensetzung der Ernährung

Makro und Mikronährstoffe

Makro- und Mikronährstoffe

Essentielle Nährstoffe für das Leben. Fett, Protein, Kohlenhydrate, Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Makronährstoffe liefern Energie in Form von Kalorien und werden in größeren Mengen gebraucht: Proteine/Eiweiß, Fette/Lipide, Kohlenhydrate. Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind jedoch trotzdem essentiell.

Protein

Die Hauptfunktion des Proteins ist der Zellaufbau und die Zellreparatur. Die Proteine bestehen aus langen Aminosäure-Ketten, die auch Polypeptide genannt werden. Aminosäuren können als essentielle, semi-essentielle oder nicht essentielle Aminosäuren klassifiziert werden.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 0,75/kg Protein pro Kilo Körpergewicht jeden Tag. Dieses Protein kann in tierischen Lebensmitteln (hohe biologische Wertigkeit) und in pflanzlichen Lebensmitteln (niedrige biologische Wertigkeit) gefunden werden. Also auch die Vegetarier kommen hier nicht zwingend zu kurz.

Lebensmittel Eiweiß-Anteil in g/100g
Tierische Eiweißquellen
Harzer Käse 30
Truthahn 24
Rind 21
Huhn 22
Forelle 19,5
Garnele 18,6
Hüttenkäse 15,4
Magerquark 10 – 17
Ei 13
Milch 4
Pflanzliche Eiweißquellen
Weizenkeime 28
Erbsen 23
weiße Bohnen 21
getrocknete Linsen 23,5
Cashew,- Erdnüsse 15-17
Leinsamen 18
Mandeln 19
Vollkorn Quinoa 13
Haferflocken 14
Reis 7

Fett

Die Funktion des Fetts liegt zum einen darin die Energie für die Zellen zu liefern 9Kcal/g (38KJ). Das Fett liefert essentielle Fettsäuren, transportiert fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) und Antioxidantien. Desweiteren haben sie eine Isolationsfunktion, um dem Körper einen Wärmeschütz zu gewährleisten. Sie schützen die Organe und sind für den Aufbau der Zellwände und Gewebe im Gehirn zuständig. Auch hier gibt die Weltgesundheitsorganisation vor, dass Du ca. 20 – 35% deiner Energiezufuhr über das Fett abdecken sollst.

Gute Quellen für Fett sind: Fisch, Eier, Öle, Nüsse, Kerne, Avocado usw.

Kohlenhydrate

Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate ist die Energie. Unsere Zellen benötigen sie, um Energie in den Zellen zu gewinnen und sind ein Vitalstoff für unser Gehirn und die Nervenzellen. Außerdem schützen sie vor frühzeitigem Protein-Abbau oder Ketose. Desweiteren hält es den Blutzuckerspiegel aufrecht.

Auch hier ein Richtwert der Weltgesundheitsorganisation: 35 – 50% der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate abdecken. Kohlenhydrate können einfach (Zucker) oder komplex (Stärke und Cellulose) sein.

 

Kohlenhydrate
 Einfach Komplex
Zucker Stärke Ballaststoffe
Milch Brot und Getreide Weizenkleie
Früchte und Obst Reis Essbare Schalen
Marmelade Nudeln Vollkron
Kuchen Kartoffeln Getreide
Süßigkeiten Wurzelgemüse & unreife Früchte Linsen
Honig Hülsenfrüchte, Nüsse Grünes Blattgemüse
 Sirup Stärkehaltiges Gemüse Haferflocken

Ballaststoffe

Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie letztendlich unverdaut wieder aus. Wasserunslösliche Ballaststoffe können Verstopfungen vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe können bei der Gewichtskontrolle helfen und den Cholesterinspiegel senken. Einen sehr hohen Anteil haben dabei Weizenkleie, Leinsamen und Vollkornprodukte. Wenig hingegen Käse, Fleisch und Milchprodukte.

Vitamine

Vitamin Funktion Vorkommen
A (Retinol) wichtig für Sehkraft, Zellwachstum und die Erneuerung der Haut. Als Provitamin Beta-Carotin ein wichtiger Radikalfänger Leber, Fisch, Milchfette, rote Paprika
B1 (Thiamin) ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und wichtig für Schilddrüsenfunktion und Nerven Erbsen, Haferflocken
B2 (Riboflavin) wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin benötigt und st gut für Haut und Nägel grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hefe
B3 (Niacin) fördert Merkfähigkeit und Konzentration Fisch, magerem Fleisch,Nüsse, Zuchini
B5 (Pantothensäure) verbessert die Abwehrreaktion und fördert die Wundheilung Brokkoli, Sellerie, Avocado, Gemüse, Hülsenfrüchte
B6 (Pyridoxin) ist am Eiweißstoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt und schützt vor Nervenschädigungen Leber, Kiwi, Kohl, Walnuss, Reis, Banane
B7 (Biotin) ist gut für Haut, Haare und Nägel und schützt vor Hautentzündungen Grapefruitm Milch, Eier, Nüsse, Spinat, Pilze
B9/B11 (Folsäure) verhindert Missbildungen bei Neugeborenen, gut für die Haut Weizenkeime, Kürbis, dunkelgrünes Gemüse
B12 (Cobalamin) spielt für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung eine Rolle Fisch, Milch, Fleisch, Eier, Sauerkraut, Herz, Nieren
C (Ascorbinsäure) wichigster Radikalfänger und somit “das” Zellschutzvitamin. Schützt vor Infektionen und stärkt das Bindegewebe Obst und Gemüse
D (Calciferol) fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt und unterstützt als Provitamin D3 das Immunsystem als Provitamin D3 in Milchprodukten, Eiern, Avocados, Pilzen, Hering und Lachs
E (Tocoferol) fängt als Antioxidans (Radikalfänger) die Sauerstoffradikale ab, unterstützt die Abwehrkräfte und schützt Gefäße vor Ablagerungen in Pflanzenölen und Nüssen
K wichtig für Blutgerinnung und Knochenbau in grünem Gemüse, Kartoffeln, Eiern, Vollkorn- und Milchprodukten

Mineralstoffe

Mineralstoff Wichtig für … Reichlich enthalten in …
Calcium Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem Milch, Joghurt, Käse, Mineralwasser
Phosphor Aufbau der Knochen, Stoffwechselgeschehen Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch
Natrium Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktion Kochsalz, Wurst, Käse, Brot, Pizza
Kalium Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchte
Magnesium Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel. Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen Vollkorngetreideprodukte, grüne Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen
Eisen Blutbildung, Sauerstofftransport Fleisch, Eigelb, Vollkorngetreideprodukte, Hirse
Jod Bildung von Schilddrüsenhormonen Seefisch, Meeresfrüchte
Fluor Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies Fisch, Walnüssen, schwarzem Tee
Selen Schutz der Körperzellen Leber, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte
Zink Abwerhkräfte, Wundheilung Fleisch, Schalentiere, Käse

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