Makro- und Mikronährstoffe
Essentielle Nährstoffe für das Leben. Fett, Protein, Kohlenhydrate, Wasser, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Makronährstoffe liefern Energie in Form von Kalorien und werden in größeren Mengen gebraucht: Proteine/Eiweiß, Fette/Lipide, Kohlenhydrate. Mikronährstoffe werden in kleineren Mengen benötigt, sind jedoch trotzdem essentiell.
Protein
Die Hauptfunktion des Proteins ist der Zellaufbau und die Zellreparatur. Die Proteine bestehen aus langen Aminosäure-Ketten, die auch Polypeptide genannt werden. Aminosäuren können als essentielle, semi-essentielle oder nicht essentielle Aminosäuren klassifiziert werden.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt 0,75/kg Protein pro Kilo Körpergewicht jeden Tag. Dieses Protein kann in tierischen Lebensmitteln (hohe biologische Wertigkeit) und in pflanzlichen Lebensmitteln (niedrige biologische Wertigkeit) gefunden werden. Also auch die Vegetarier kommen hier nicht zwingend zu kurz.
| Lebensmittel | Eiweiß-Anteil in g/100g |
| Tierische Eiweißquellen | |
| Harzer Käse | 30 |
| Truthahn | 24 |
| Rind | 21 |
| Huhn | 22 |
| Forelle | 19,5 |
| Garnele | 18,6 |
| Hüttenkäse | 15,4 |
| Magerquark | 10 – 17 |
| Ei | 13 |
| Milch | 4 |
| Pflanzliche Eiweißquellen | |
| Weizenkeime | 28 |
| Erbsen | 23 |
| weiße Bohnen | 21 |
| getrocknete Linsen | 23,5 |
| Cashew,- Erdnüsse | 15-17 |
| Leinsamen | 18 |
| Mandeln | 19 |
| Vollkorn Quinoa | 13 |
| Haferflocken | 14 |
| Reis | 7 |
Fett
Die Funktion des Fetts liegt zum einen darin die Energie für die Zellen zu liefern 9Kcal/g (38KJ). Das Fett liefert essentielle Fettsäuren, transportiert fettlösliche Vitamine (A,D,E,K) und Antioxidantien. Desweiteren haben sie eine Isolationsfunktion, um dem Körper einen Wärmeschütz zu gewährleisten. Sie schützen die Organe und sind für den Aufbau der Zellwände und Gewebe im Gehirn zuständig. Auch hier gibt die Weltgesundheitsorganisation vor, dass Du ca. 20 – 35% deiner Energiezufuhr über das Fett abdecken sollst.
Gute Quellen für Fett sind: Fisch, Eier, Öle, Nüsse, Kerne, Avocado usw.
Kohlenhydrate
Die Hauptfunktion der Kohlenhydrate ist die Energie. Unsere Zellen benötigen sie, um Energie in den Zellen zu gewinnen und sind ein Vitalstoff für unser Gehirn und die Nervenzellen. Außerdem schützen sie vor frühzeitigem Protein-Abbau oder Ketose. Desweiteren hält es den Blutzuckerspiegel aufrecht.
Auch hier ein Richtwert der Weltgesundheitsorganisation: 35 – 50% der täglichen Energiezufuhr über Kohlenhydrate abdecken. Kohlenhydrate können einfach (Zucker) oder komplex (Stärke und Cellulose) sein.
| Kohlenhydrate | |||||||||||
| Einfach | Komplex | ||||||||||
| Zucker | Stärke | Ballaststoffe | |||||||||
| Milch | Brot und Getreide | Weizenkleie | |||||||||
| Früchte und Obst | Reis | Essbare Schalen | |||||||||
| Marmelade | Nudeln | Vollkron | |||||||||
| Kuchen | Kartoffeln | Getreide | |||||||||
| Süßigkeiten | Wurzelgemüse & unreife Früchte | Linsen | |||||||||
| Honig | Hülsenfrüchte, Nüsse | Grünes Blattgemüse | |||||||||
| Sirup | Stärkehaltiges Gemüse | Haferflocken | |||||||||
Ballaststoffe
Der menschliche Körper kann Ballaststoffe nicht verwerten – er scheidet sie letztendlich unverdaut wieder aus. Wasserunslösliche Ballaststoffe können Verstopfungen vorbeugen. Lösliche Ballaststoffe können bei der Gewichtskontrolle helfen und den Cholesterinspiegel senken. Einen sehr hohen Anteil haben dabei Weizenkleie, Leinsamen und Vollkornprodukte. Wenig hingegen Käse, Fleisch und Milchprodukte.
Vitamine
| Vitamin | Funktion | Vorkommen |
| A (Retinol) | wichtig für Sehkraft, Zellwachstum und die Erneuerung der Haut. Als Provitamin Beta-Carotin ein wichtiger Radikalfänger | Leber, Fisch, Milchfette, rote Paprika |
| B1 (Thiamin) | ist am Kohlenhydratstoffwechsel beteiligt und wichtig für Schilddrüsenfunktion und Nerven | Erbsen, Haferflocken |
| B2 (Riboflavin) | wird für die Bildung des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin benötigt und st gut für Haut und Nägel | grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Milchprodukte, Hefe |
| B3 (Niacin) | fördert Merkfähigkeit und Konzentration | Fisch, magerem Fleisch,Nüsse, Zuchini |
| B5 (Pantothensäure) | verbessert die Abwehrreaktion und fördert die Wundheilung | Brokkoli, Sellerie, Avocado, Gemüse, Hülsenfrüchte |
| B6 (Pyridoxin) | ist am Eiweißstoffwechsel und an der Blutbildung beteiligt und schützt vor Nervenschädigungen | Leber, Kiwi, Kohl, Walnuss, Reis, Banane |
| B7 (Biotin) | ist gut für Haut, Haare und Nägel und schützt vor Hautentzündungen | Grapefruitm Milch, Eier, Nüsse, Spinat, Pilze |
| B9/B11 (Folsäure) | verhindert Missbildungen bei Neugeborenen, gut für die Haut | Weizenkeime, Kürbis, dunkelgrünes Gemüse |
| B12 (Cobalamin) | spielt für Wachstum, Zellteilung und Blutbildung eine Rolle | Fisch, Milch, Fleisch, Eier, Sauerkraut, Herz, Nieren |
| C (Ascorbinsäure) | wichigster Radikalfänger und somit “das” Zellschutzvitamin. Schützt vor Infektionen und stärkt das Bindegewebe | Obst und Gemüse |
| D (Calciferol) | fördert die Aufnahme von Kalzium und Phosphor aus dem Magen-Darm-Trakt und unterstützt als Provitamin D3 das Immunsystem | als Provitamin D3 in Milchprodukten, Eiern, Avocados, Pilzen, Hering und Lachs |
| E (Tocoferol) | fängt als Antioxidans (Radikalfänger) die Sauerstoffradikale ab, unterstützt die Abwehrkräfte und schützt Gefäße vor Ablagerungen | in Pflanzenölen und Nüssen |
| K | wichtig für Blutgerinnung und Knochenbau | in grünem Gemüse, Kartoffeln, Eiern, Vollkorn- und Milchprodukten |
Mineralstoffe
| Mineralstoff | Wichtig für … | Reichlich enthalten in … |
| Calcium | Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem | Milch, Joghurt, Käse, Mineralwasser |
| Phosphor | Aufbau der Knochen, Stoffwechselgeschehen | Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch |
| Natrium | Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktion | Kochsalz, Wurst, Käse, Brot, Pizza |
| Kalium | Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen | Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchte |
| Magnesium | Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel. Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen | Vollkorngetreideprodukte, grüne Gemüsesorten, Beerenobst, Orangen |
| Eisen | Blutbildung, Sauerstofftransport | Fleisch, Eigelb, Vollkorngetreideprodukte, Hirse |
| Jod | Bildung von Schilddrüsenhormonen | Seefisch, Meeresfrüchte |
| Fluor | Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies | Fisch, Walnüssen, schwarzem Tee |
| Selen | Schutz der Körperzellen | Leber, Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte |
| Zink | Abwerhkräfte, Wundheilung | Fleisch, Schalentiere, Käse |
