Frohe Ostern – Finde Deinen Weg!

Eier

Ernährungsrichtlinien

Ernährungsrichtlinien helfen Dir eine gute Lebensmittel-Wahl zu treffen um alle Nährstoffe innerhalb unseres Kalorienbedarfs zu decken, um Mangelkrankheiten ebenso wie eine Überversorgung zu verhindern und ernährungsbedingte Krankheiten vorzubeugen.

Ernährungsrichtlinien helfen Dir innerhalb des Kalorienbedarfs zu bleiben, wählen nährstoffdichte Lebensmittel für Dich aus, helfen Dir bessere und gesündere Lebensmittel zu wählen und halten die Balance zwischen Energiezufuhr und Deiner körperlichen Aktivität.

Nahrungsmittelgruppen

  1. Getreideprodukte
  2. Gemüse, Salat
  3. Obst
  4. Milch und Milchprodukte
  5. Fleisch, Fisch, Eier
  6. Öle und Fette
  7. Getränke

Iss so oft wie möglich Vollkorn! Warum?

Vollkorn enthält das ganze Getreidekorn, viele Ballaststoffe und einen niedrigen glykämischen Indix (GI) – z.B. Wildreis, Haferflocken, Vollkorngetreide oder Roggen.

Verarbeitetes Getreide hingegen enthält wenig Ballaststoffe, einen hohen GI – z.B. Weißbrot, Cornflakes oder Kekse.

Glykämischer Index

Der glykämische Index (GI) gibt an, wie stark ein Lebensmittel die Höhe des Blutzuckerspiegels beeinflusst. Einfache Kohlenhydrate werden schneller aufgenommen und verwertet als komplexe Kohlenhydrate und gelangen somit auch schneller ins Blut.

100 – 70 -> Hoher GI

69 – 56 -> Mittlerer GI

55 – 0 -> Niedriger GI

Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index Wert
Maltose (Malzzucker) 110
Glucose (Traubenzucker) 100
Pommes Frites 90
gekochte Karotten 85
Cornflakes, Popcorn 85
Schnellkochreis 85
Wassermelone, Banane 79
Weißbrot 70
Zucker (Saccharose) 70
Coca-Cola 70
Schokoladenriegel 70
Salzkartoffeln 70
Rote Beete 65
Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index Wert
Vollkornbrot 50
Vollreis 50
Haferflocken 45
rote Bohnen 40
frischer Fruchtsaft ohne Zucker 40
Orangen, Äpfel, Birnen 40
Feigen, getrocknete Aprikosen 35
Wildreis 35
getrocknete Bohnen, Linsen 30
rohe Karotten 30
Milchprodukte 30
Brokkoli, Zucchini 15

  • Kohlenhydrate täglich
    • 4 – 6 Scheiben (200 – 300g) Brot oder
    • 3 – 5 Scheiben (150 – 250g) Brot und 50 – 60g Getreideflocken oder
    • 1 Portion (200 – 250g) Kartoffeln (gegart) oder
    • 1 Portion (200 – 250g) Nudeln (gegart) oder
    • 1 Portion (150 – 180g) Reis (gegart)
  • Gemüse, Salat und Obst: 5 + Portionen am Tag, wenig Kalorien mit einer hohen Nährstoffdichte, gute Ballaststoffquelle, Lieferanten von Vitaminen und Mineralstoffen.
    • Gemüse und Obst solltest Du jeden Tag essen. z.B 200g gegartes Gemüse und 200g Salat und 250g Obst
  • Milch und Milchprodukte: 3x am Tag – gute Quelle von Kalzium, Kalium, Vitamin A, B und D und Protein
    • wähle Soja, Mandel, Hafer oder Reismilch angereichert mit Calcium und Vitamin D
    • Quellen: Milchprodukte, Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Quark, Käse
    • auch hier kannst Du täglich 200 – 250g fettarme Milch und Milchprodukte und 2 Scheiben fettarmen Käse essen
  • Fleisch, Wurst, Fisch und Eier: 1 Portion am Tag – gute Quelle von Protein, Vitamin B, Eisen, Magnesium, Zink und Omega 3 Fettsäuren
    • Lebensmittel dieser Gruppe sind: Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier
    • Vegetarisch: Hülsenfrüchte, SojaProdukte, Nüsse, Tofu, Quorn
    • Du solltest wöchentlich 300 – 600g fettarmes Fleisch, zweimal die Woche Fisch und Eier in Maßen variieren
  • Fette und Öle: 2 Portionen am Tag – Quelle von essentiellen Fettsäuren, Träger der Vitamine A, D, E und K, ungesättigte Fettsäuren wählen, Transfette (hydrierte Öle) vermeiden, Öle nicht überhitzen
    • ungesättigte Öle: Rapsöl, Olivenöl, Sesamöl, Leinsamenöl, Sonnenblumenöl, Walnussöl
    • gesättigte Öle: Kokosöl, Palmöl
    • gesättigte Fette: Butter, Fette von Fleisch, Sahne, Margarine
    • ungesättigte Fette: Nüsse, Oliven, Fisch, Avocado
  • Extras (Süßes, fette Snacks oder Alkohol) – 1 Portion in der Woche, am besten vermeiden
    • Ist in der Ernährung nicht nötig, da sie keine Nährstoffe enthalten
    • Eine Portion Süßigkeiten oder Knabberein müssen in einer Hand Platz haben und nicht die ganze Tüte aufessen

Ein gesunder Teller

  • 1/2 Teller Gemüse und Obst
  • 1/4 mageres Fleisch, Fisch oder alternative Proteinquellen
  • 1/4 Vollkorn, Nudeln, Reis oder Kartoffeln
  • Milchprodukte hinzufügen
  • Fette und Öle in empfohlenen Mengen dazugeben

Hinterlasse einen Kommentar.

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.