Du hast Schulterschmerzen und das nicht von einem konkreten “Unfall”? Das Schultergelenk ist das beweglichste Gelenk im menschlichen Körper. Daher ist es nicht verwunderlich, dass an dieser Stelle oft Schmerzen auftreten. Die Schulter wird viel bewegt, und das auch bei vielen Übungen, bei denen wir nicht denken, dass wir die Schulter belasten. Deshalb ist die Schulter anfällig für Verletzungen und auch Überlastung. Erfahre deshalb die Gründe und Ursachen, um Schulterschmerzen in Zukunft vorzubeugen. Am Ende dieses Beitrag findest du auch noch Übungen, die zur Vorbeugung dienen.
Gründe für die Schulterschmerzen
Du spürst einen stechenden Schmerz beim Heben des Armes zur Seite oder auch über den Kopf? So kommen diese Schmerzen zustande:
- Überlastung oder Verkalkung der Bizepssehne
Die Schmerzen werden nicht durch ein Trauma hervorgerufen, sondern sind die Folge von Überlastung, zu viel Gewicht und falsch ausgeführte Übungen. - Reizung der Supraspinatussehne
Bitte was? Es klingt kompliziert, aber für dich ganz einfach erklärt.
Die Schulter, genauer gesagt der Gelenkkopf, wird durch einen Muskelring (Rotatorenmanschette) in Position gehalten und ist nicht fest verankert. Vorteilhaft ist der große Bewegungsumfang, aber nachteilig ist natürlich das Risiko der Instabilität und der erhöhten Verletzbarkeit.
Die Rotatorenmanschette wird aus Sehnen von vier Muskeln gebildet und die wichtigste Sehne, die den Oberarm von oben umfasst ist die Supraspinatussehne. Sie befindet sich zwischen dem Oberarmkopf und dem Schulterdach. Es ist ein natürlicher Prozess, dass mit den Jahren ein Verschleiß durch das Anstoßen des Oberarmkopfs am Schulterdach ensteht. Durch falsch ausgeführte Übungen wird diese Abnutzung natürlich verstärkt.
Solltest du jetzt mit schmerzender Schulter noch trainieren? Wenn kein Unfall vorlag und du mit gezielten Bewegungen den Schmerz nicht auslösen kannst, dann ist es möglich, dass du moderat weitertrainierst. Achte aber auf die korrekte Ausführung, statt viel Gewicht!
Vorbeugung
- großen Brustmuskel und breiten Rückenmuskel mittrainieren, sorgt für Stabilität der Schulter
- Dehnen, dehnen, dehnen! Es sind nur ein paar Minuten, aber die können dich davor bewahren wochenlang auszusetzen. Für jede Art der sportlichen Tätigkeit ist das Aufwärmen des Beginn und erste Berührpunkt Deines Trainings. Gerade für Deine Schulter ist das Dehnen von hoher Bedeutung! Ich habe dir hier drei einfache Übungen vorbereitet, die du vor jedem Schultertraining anwenden solltest:
- bei Schmerzen lieber Liegestütze statt Bankdrücken
30 Sekunden am Tag und keine Schulterschmerzen mehr?!
Da wirst du wohl 30 Sekunden investieren können oder? Alles was du noch brauchst ist ein Widerstands-Band. Und die Motivation eine so banale Übung durchzuführen.
Ich habe noch kein Widerstands-Band!
Ausgangsposition
Aufrechter Stand, etwa hüftbreit und einem Widerstandsband in den Händen. Winkle die Arme 90° an und halte dabei die Ellenbogen am Körper. Deine Handflächen zeigen nach oben und deine Unterarme verlaufen parallel zum Fußboden. Halte das Band jetzt leicht auf Spannung.
Ausführung
Ziehe jetzt das Band so weit auseinander, wie du kannst. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen am Körper bleiben und du dabei weiterhin den 90° Winkel beibehältst. Wenn Du Deine maximale Spannweite erreicht hast, versuche es 3 Sekunden zu halten. Bleib sportlich und vor allem ohne Verletzungen!
